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防癌年菜!營養師力推好彩吉祥菇

 【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】許多人工作忙碌,三餐老是外食,就連過年闔家團圓也選擇外賣年菜或直接到餐廳吃年夜飯,癌症關懷基金會提醒,這些市售年菜普遍有高熱量和糖油鹽添加量多的問題,吃多了會導致肥胖且可能增加罹癌風險,建議民眾利用新鮮天然的防癌好食材,如花椰菜、香菇等,自己在家動手做年菜,料理簡單又吃得安心健康。

好彩吉祥菇。(圖片提供/癌症關懷基金會)好彩吉祥菇。(圖片提供/癌症關懷基金會)

癌症關懷基金會董事長陳月卿表示,傳統年菜的熱量高,每人約攝取熱量3200大卡,連續9天年假吃下來,不但體重飆高且傷身又傷神。由於現代人的食物陷阱有四多:多精緻食物、多脂肪、多糖、多外食,若能減少外食、少買些外賣年菜,選對當季盛產的食材,自己動作做部分年菜,適度控制攝取量,也能健康過好年,再怎麼吃也不怕發胖。

遠離肥胖、慢性病和癌症的威脅,平日飲食可參考美國癌症研究所(AICR)所提供的防癌食物清單,優先攝取十字花科蔬菜、深綠色蔬菜、菇類、番茄、全穀類、堅果類和豆類等天然食物。至於如何將這些防癌食材變身為美味年菜,癌症關懷基金會營養師黃書宜示範4道健康年菜的作法,以供參考。

【好彩吉祥菇】(6人份)

材料:

1.

中型白蘿蔔半條、杏鮑菇2根。


2.

蛋5顆、紅黃甜椒各1/4顆。


3.

海鹽少許、昆布醬油少許、蓮藕粉少許。




作法:

1.

白蘿蔔洗淨削皮,切1公分厚的片狀。


2.

杏鮑菇洗淨,切薄片。


3.

花椰菜洗淨切小朵,加鹽燙熟備用。


4.

將白蘿蔔與杏鮑菇加水與昆布醬油蓋過食材,入電鍋滷半小時撈起,平鋪於大碗邊緣。


5.

彩椒切小丁備用,蛋打散加少許海鹽調味,起油鍋,將彩椒炒蛋至8分熟,倒入作法3的大碗中心,用湯匙壓緊,入電鍋蒸5分鐘,倒扣於圓盤,花椰菜擺放於周圍,最後用蓮藕粉勾芡淋上即可。





好運連年。(圖片提供/癌症關懷基金會)好運連年。(圖片提供/癌症關懷基金會)

【好運連年】(6人份)

材料:

1.

黑米1/4杯+白糯米1/4杯。


2.

燕麥粒1/4杯+白糯米1/4杯、紅麴1大匙。


3.

瘦絞肉200公克、乾香菇2朵、荸薺4粒、青蔥2根、薑末少許、海鹽少許、胡椒粉少許。




作法:

1.

先將材料1的米洗淨,浸泡3小時後瀝乾備用。


2.

將材料2的米洗淨,加紅麴浸泡3小時後瀝乾備用。


3.

將材料3洗淨切碎,適度調味,捏成圓球狀,均勻裹上材料1與2的米,放入電鍋,外鍋放1米杯的水,待電鍋跳起,再燜10分鐘即可盛盤。





椰香紅豆糕。(圖片提供/癌症關懷基金會)椰香紅豆糕。(圖片提供/癌症關懷基金會)

【椰香紅豆糕】(8人份)

材料:蜜紅豆300克、燕麥片120克(亦可用燕麥粒)、蓮藕粉80克、鮮奶500c.c.、水300c.c.、椰子粉適量。


做法:

1.

將燕麥片、蓮藕粉、鮮奶、水,一起放入調理機攪打3分鐘,倒入電鍋內鍋,再加入蜜紅豆混合均勻,外鍋放2杯水蒸熟後放涼。


2.

倒扣在圓盤上,撒上椰子粉即可上桌。





白花椰地瓜濃湯。(圖片提供/癌症關懷基金會)白花椰地瓜濃湯。(圖片提供/癌症關懷基金會)

【白花椰地瓜濃湯】(6人份)

材料:白花椰菜200克、地瓜300克、洋蔥1/4顆、起司片1片、腰果2大匙、海鹽1小匙、咖哩粉1小匙、黑胡椒粉少許、老薑1片。


做法:

1.

白花椰切小朵、洋蔥切片,將兩樣食材燙熟備用。


2.

地瓜切小塊,入電鍋蒸熟備用。


3.

將全部材料放入調理機一起攪打1分半鐘即可完成。

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